En keto-diett er usedvanlig effektiv for å gå ned i vekt: Spis minimalt med karbohydrater for å få kroppen over i det som kalles ketose, resten er bare detaljer. Ikke er dietten spesielt kostbar å følge, heller. 

Keto handler kort og godt om å begrense karbohydratinntaket til det minimale for å få kroppen til å skifte over til fettforbrenning. Det vil i praksis si ikke mer enn 20-30 gram karbohydrater hver dag. Du tvinger kroppen til å bruke fett som energikilde. Det betyr at du vil forbrenne fett døgnet rundt!

Sannsynligvis vil du merke mindre matfokus samtidig som appetitten din reduseres. I denne guiden lærer du hva keto er og hvorfor en ketogen diett er så effektiv for å forbrenne fett. 

Til slutt gir vi deg noen tips og triks for å komme raskt i gang. Hele essensen med å følge keto, er at du skal komme inn i en metabolsk tilstand som kalles ketose. 

Litt om karbohydrater

Men for å skjønne hva som skjer med kroppen i ketose, skal vi først se hva som skjer hvis du følger et kosthold der kroppen bruker karbohydrater som brennstoffkilde.

Da omdannes karbohydrater til glukose, det vi kjenner som «blodsukker». Hvor raskt denne prosessen går, kommer blant annet an på:

• Kroppens unike metabolisme
• Hvor komplekse karbohydrater du spiser
• Hva du spiser karbohydratene sammen med
• Et normalt blodsukker ligger på rundt 5 mmol/l, noe som tilsvarer 1 teskje sukker som sirkulerer i blodet. 

Når du spiser et måltid rikt på karbohydrater frigis en mengde glukose i blodet. Kroppen forsøker da å fjerne overflødig glukose fra blodbanen. Det gjør den ved å bruke litt av glukosen som energi med det samme, for eksempel til hjernen, og lagrer resten som glykogen i muskler og lever til senere bruk. Men det er begrenset hvor mye glykogen som kan lagres her, dermed blir overflødig glukose omdannet til fett. 

Muskler og lever kan avhengig av musklenes størrelse lagre glykogen tilsvarende mellom 1.000-2.000 kcal. 

Hvis det kommer mer glukose i blodet enn det er plass til i lagrene, må kroppen omdanne glukosen til fett, og lagre den som det. 

Når glukose først er omdannet til fett, må det forbennes som fett. Det kan ikke bli dannet tilbake til glukose. 

Hva er ketose?

Kroppen går imidlertid over i ketose når den ikke lenger har nok karbohydrater til å forbrenne energi. I stedet begynner kroppen å bruke fett som drivstoff, og omdanner fett til det som kalles for «ketoner». Disse ketonene fungerer dermed som alternativt drivstoff som kroppen kan benytte seg av, i stedet for glukose.  

Altså er ketose en metabolsk tilstand som du kan oppnå ved å redusere karbohydratinntaket til det minimale. Du begrenser dermed kroppens tilførsel av glukose, som den viktigste energikilde til cellene.

I praksis betyr dette at du ikke spiser mer enn rundt 20-50 gram karbohydrater per dag. Samtidig modererer du mengden protein. Dette fordi protein på samme måte som karbohydrater kan omdannes til glukose hvis du spiser protein i store mengder. Det kan gjøre det vanskelig å komme inn i ketose.

Du kan måle mengden ketoner i kroppen din ved hjelp av blod-, urin- og pustetester. Men du vil som regel merke om kroppen er i ketose ved hjelp av en rekke symptomer som for eksempel økt tørste, hyppig vannlating og redusert appetitt.

Ketogen diett vs. lavkarbo 

En ketogen diett er egentlig bare en ekstrem form for lavkarbo-diett, der du også spiser veldig lite karbohydrater. Bare på keto er mengden karbohydrater enda mindre. 

Les også: LAVKARBO FOR NYBEGYNNERE: DEN ULTIMATE GUIDEN

Det kan høres komplisert ut, men den er egentlig veldig enkel når du først har knekt koden for hvordan du skal fordele karbohydrater, fett og proteiner hver dag.

Tenk minst mulig på «keto-oppskrifter» og mer i «ren mat». Det kan dreie seg om en karbonade, dampet brokkoli og et par skriver kryddersmør. Veldig enkelt, samtidig som dietten byr på mye smak og oppleves veldig mettende.

Keto og forskning

Forskning viser at en ketogen diett kan være mer effektiv for å gå ned i vekt enn en diett med lavt fettinnhold.

En gjennomgang av 13 studier fant at personer som fulgte en ketogen diett i snitt gikk ned 0,9 kilo mer enn gruppen som fulgte en diett med lite fett. En annen studie med 34 eldre voksne fant at deltakerne som gikk på keto-diett mistet nesten fem ganger så mye kroppsfett som de som fulgte en diett med lite fett.

Fordelen er altså at du slipper å telle kalorier samtidig som du går ned i vekt. En positiv helsegevinst ved siden av at du brenner fett, er at økt mengde ketoner i kropper kan gi lavere blodsukkernivåer og forbedret insulinfølsomhet.

Det gjør keto-diett ikke minst gunstig for personer som lider av diabetes. I en studie på 349 personer med diabetes type 2 så man for eksempel at deltakerne gikk ned i snitt 11,9 kilo over en periode på to år.

Keto-diett og ja-mat

Men hvordan skal du unngå å få i deg for mye karbohydrater, og bli drevet ut av ketosen? 

Det enkleste er egentlig å fokusere på hva du kan spise, samtidig som du hjelper kroppen med å forbrenne fett. Du vil oppdage at du på keto kan unne deg mye smaksrik mat. Listen under er eksempel på mat som inneholder mye fett og sunne proteiner:

• Fet fisk: Laks, ørret, tunfisk og makrell
• Kjøtt: Rødt kjøtt som biff, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun
• Egg: Egg er en god kilde til proteiner 
• Ost: Ubearbeidede oster som cheddar, manchego og mozzarella 
• Meierismør og fløte: Gode kilder for å få i deg mye fett 
• Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, gresskarfrø, linfrø, chiafrø etc. 
• Avokado: Spis den hel eller lag en deilig guacamole
• Sunne oljer: Extra virgin olivenolje, avokadoolje etc. 
• Overjordsgrønnsaker: Eksempler er grønne grønnsaker (ruccola, spinat etc.), tomater, løk og paprika
• Krydder: Salt, pepper, urter og krydder

Trikset er altså å spise ren og ubearbeidet mat.

Husk likevel på at hvis målet ditt er å gå ned i vekt, må du passe på å gå i kaloriunderskudd. Det betyr at du ikke kan spise ubegrenset med fettrik mat og tenke at vekten vil rase.

For eksempel vil det å spise 2000 kalorier hver dag innebære omtrent 165 gram fett, 40 gram karbohydrater og 75 gram protein. Det betyr at du får i deg 70-80% fett, 5-10% karbohydrater og 10-20% proteiner. 

Det totale antallet kaloriet du spiser kan altså ikke overskride ditt daglige kaloriforbruk. 

Essensen er at den primære kilden til drivstoff skal komme fra fett. 

Slik lykkes du med keto-diett

Fordelen med en keto-diett er først og fremst at kroppen brenner fett hele døgnet når du er i ketose. Som nybegynner kan det likevel være utfordrende å komme inn i denne metabolske tilstanden. 

Den største årsaken til det er gjerne at du spiser mer karbohydrater enn det kroppen din trenger for å gå over i ketose. 

Her er noen tips og triks for å holde antall gram karbohydrater på et minimumsnivå. 

• Til å begynne med kan det være lurt å lese etiketter for å holde oversikt over gram fett, karbohydrater og proteiner. 
• Spis matvarer med maks 5 gram karbohydrater per 100 gram. 
• Planlegg måltidene dine på forhånd. Handle gjerne inn mat for en hel uke, og lag gjerne ekstra middag som du kan nyte til lunsj neste dag.
• Invester i en god kokebok eller følg matblogger som tilbyr keto-vennlige oppskrifter. 
• Det finnes også egne selskaper som leverer keto-vennlig mat hjem til deg. Det koster imidlertid litt ekstra. 
• Unn deg noe ekstra godt innimellom. Det finnes sunn keto-snack! 
• Ikke la det å spise ute stoppe deg. Som oftest vil restauranten kunne tilpasse maten din og gjøre den mer keto-vennlig. Be for eksempel om ekstra bacon i stedet for brød til omeletten.

Passer keto-diett for meg?

Keto er ikke nødvendigvis for alle. Dietten krever at du må velge bort noe fra kostholdet, det er en forutsetning for å komme inn i ketose. Det kan også være lurt å få veiledning fra legen før du gir deg i gang på en streng keto-diett. For eksempel kan det være lurt å måle mengden LDL-kolesterol i blodet.

Hvis du kommer helskinnet gjennom helsekontrollen, kan keto gi deg en rekke fordeler:

• Optimert fettforbrenning: Du optimerer fettforbrenningen og får kroppen til å bruke fett som primært brennstoff, slik at den forbrenner fett døgnet rundt.

• Minimalt muskeltap: Mange opplever å miste muskelmasse under vekttap. Men hvis du kombinerer keto-kost med nok protein og jevnlig styrketrening, kan du lykkes med å miste fett – uten å miste muskler. 

• Stabilt blodsukker: Keto-kost er gunstig for å balansere blodsukkeret, ettersom du får i deg svært få av de karbohydratene som forhøyer blodsukkeret. 

• Redusert appetitt: De aller fleste vil oppleve at de er mindre sultne på en keto-diett, og for noen forsvinner appetitten helt. Det gjør dietten mer behagelig og lettere å følge i perioder med kaloriunderskudd. 

• Mer stabil energi: Siden kroppen går over til å bruke fett som energikilde, vil den få adgang til å hente energi fra kroppens lagrede energireserver, nemlig fettlagre. Det betyr at du ikke trenger å bekymre deg for lavt blodsukker eller at energien dabber av på ettermiddagen, eller hvis det har gått lang tid mellom måltidene. 

Kickstart forbrenningen

En utfordring når du skal ned i vekt er gjerne søtsuget som melder seg i starten. MetaBurn er et kosttilskudd som inneholder 100 μg krom som kan bidra til å opprettholde normalt blodsukkernivå, som kan ha en effekt på søtsuget. MetaBurn inneholder 350 mg camellia sinesis som kan bidra til å hjelpe med vektkontroll, forbrenning og til å redusere appetitten, i tillegg til 50 mg chili og 200 mg wakameekstrakt. Wakame kan bidra til å påvirke fettmetabolismen og kan også bidra til å redusere appetitten. I tillegg bidrar vitamin B3, B6 og B9 til normal energiomsetning.

Med andre ord gjør MetaBurn det enklere å nå vektmålet – uavhengig av om du er i ketose eller ikke. 

Kilde:

KETO: Optimer din fettforbrenning og gå ned i vekt av Jane Faerber