Ned i vekt, men ingen aning hvor du skal starte? Si hei til KETO, med denne kostholdsplanen vil kroppen din tvinges til å bruke fett som drivstoff i stedet for karbohydrater. Resultatet? En synlig strammere kropp! 

Keto, også kalt for ketogen diett, ble for alvor populær på 1990-tallet, men interessen har i løpet av de senere årene tatt helt av. Det skyldes at dietten er ekstremt effektiv for å gå ned i vekt, i tillegg til en hel del positive ringvirkninger som et klarere hode, mer energi og bedre humør. 

Selve essensen i en ketogen diett er at kroppen går over fra å bruke glukose som det primære drivstoffet, til å benytte fett som forbrenningskilde. Derfor vil kiloene straks begynne å renne av i det kroppen din entrer det som kalles for ketose. 

Du kan lese ALT om ketose og ketogen diett her!

I denne artikkelen gir vi deg den komplette kostholdsplanen for deg som vil gå ned i vekt ved hjelp av keto. 

Dette er KETO

På en ketogen diett reduserer du karbohydratinntaket til maks 20 til 50 gram per dag. Du spiser rundt 10-20% protein og faktisk skal så mye som 70-80% av matinntaket komme fra fett. 

Denne mer eller mindre drastiske reduksjonen av karbohydrater tvinger kroppen din til å bruke fett som den viktigste energikilden, i stedet for glukose. Denne tilstanden kalle for ketose. 

Mens du er i ketose bruker kroppen dine ketoner, altså molekyler som leveren produserer fra fett når glukoselagrene er redusert. 

Det kan høres selvmotsigende ut at du vil forbrenne fett ved å spise mer fett, men forskning viser at en ketogen diett er mer effektiv enn dietter med lavt fettinnhold.

Ikke minst øker en keto-diett metthetsfølelsen, noe som er spesielt nyttig når du vil ned i vekt. 

La oss nå se hvordan du kan komme i gang med dietten allerede i dag!

Kostholdsplan: keto-diett

Det første du må gjøre er å fylle kjøleskap, skuffer og skap med keto-vennlig mat. Som du skjønner er tiden kommet for å kvitte deg med karbohydratene!

For å gjøre det lettere å lykkes, skal skapene framover bugne av ingredienser som har høyt fettinnhold og rikelig med proteiner. 

En generell huskeregel er: 

Jo lavere karbohydratinntak, jo lettere er det å holde seg i ketose!

Dette er keto-vennlig mat:

• Egg
• Fugl: Kylling og kalkun.
• Fet fisk: Laks, sild og makrell.
• Kjøtt: f.eks biff og svinekjøtt.
• Fete meieriprodukter: Yoghurt, smør og fløte.
• Fet ost: Cheddar, mozzarella, brie, geitost og kremost.
• Nøtter og frø: Macadamianøtter, mandler, valnøtter, gresskarfrø, peanøtter og linfrø.
• Nøttesmør: Naturlig peanøtt-, mandel- og cashewsmør.
• Sunt fett: Kokosolje, olivenolje, avokadoolje, kokossmør og sesamolje.
• Avokado: Hele avokado kan legges til nesten alle måltider eller snacks.
• Grønnsaker uten mye stivelse: Grønnkål, brokkoli, tomater, sopp og paprika.
• Krydder: Salt, pepper, eddik, sitronsaft, friske urter og krydder.

Styr unna all mat i listen nedenfor:

• Brød og bakevarer: Hvitt brød, grovt brød, kjeks, kjeks, boller og rundstykker.
• Søtsaker og sukkerholdig mat: Sukker, is, godteri, lønnesirup, agavesirup og kokossukker.
• Søte drikker: Brus, juice, søtet te og sportsdrikker.
• Pasta: Spaghetti og nudler.
• Korn og kornprodukter: Hvete, ris, havre, frokostblandinger og tortillas.
• Grønnsaker med mye stivelse: Poteter, søtpoteter, mais, erter og gresskar.
• Bønner og belgfrukter: Svarte bønner, kikerter, linser og kidneybønner.
• Frukt: Sitrus, druer, bananer og ananas.
• Høykarbosauser: Barbecuesaus, sukkerholdige salatdressinger og dipsauser.
• Visse alkoholholdige drikker: Øl og sukkerholdige drinker.

Hvis du lurer på hvor mye proteiner, karbohydrater og fett det er i en matvare, kan du enkelt søke opp i Helsedirektoratets og Mattilsynets matvaretabell HER.

Så da var kjøl- og matskap klargjort for en ketogen diett: Nå lurer du kanskje på hva i all verden du skal lage deg til neste måltid?

Nedenfor får du en hel ukemeny som vil hjelpe deg med å komme kjapt i gang, og inn i ketose så fort som mulig!

For øvrig regnes all drikke nedenfor som KETO-vennlig!

• Vann: Fyll på med rikelig væske for å opprettholde væskebalansen
• Sprudlevann: Farris, Bris og annet sprudlevann 
• Kaffe: Tilsett gjerne en skje fløte eller smør i kaffen
• Grønn te: Grønn te smaker godt og gir mange helsemessige fordeler

Komplett 7 dagers KETO-meny

MANDAG

Frokost: To egg stekt i smør servert med sauterte grønnsaker.

Lunsj: En burger med ost, sopp og avokado, toppet med grønnsaker 

Middag: Svinekoteletter med grønne bønner stekt i kokosolje.

TIRSDAG

Frokost: Soppomelett.

Lunsj: Tunfisksalat med selleri og tomat 

Middag: Stekt kylling med fløtesaus og brokkoli.

ONSDAG

Frokost: Paprika fylt med ost og egg.

Lunsj: Ruccolasalat med hardkokte egg, kalkun, avokado og blåmuggost.

Middag: Grillet laks stekt i kokosolje.

TORSDAG

Frokost: Fet yoghurt toppet med nøtter

Lunsj: Biff med blomkålris, ost, urter, avokado og salsa.

Middag: Biff med ostegranert brokkoli.

FREDAG

Frokost: Avokado med kokt egg

Lunsj: Cæsarsalat med kylling.

Middag: Svinekoteletter med grønnsaker.

LØRDAG

Frokost: Blomkåltoast toppet med ost og avokado.

Lunsj: Lakseburger med pestofyll.

Middag: Kjøttboller servert med zucchini-nudler og parmesanost.

SØNDAG

Frokost: Chiapudding laget på kokosmelk, toppet med kokos og valnøtter.

Lunsj: Grønn salat med hardkokte egg, avokado, ost og kalkun.

Middag: Kylling i curry

Keto-vennlig mat kan altså fint bestå av en rekke deilige og smakfulle retter. Etter hvert vil du oppdage at det blir lekende lett å skjønne seg på mengdeforholdet mellom karbohydrater, proteiner og fett. Og da vil du enkelt kunne sette sammen nye måltider selv. 

Handleliste – ketogen diett

• Kjøtt og fugl: Storfekjøtt, kylling, kalkun og svinekjøtt 
• Fisk: Fet fisk som laks, sardiner, makrell og sild 
• Skalldyr: Østers, reker og kamskjell.
• Egg
• Fete meieriprodukter: Usøtet yoghurt, smør, fløte og rømme.
• Oljer: Kokosnøtt- og avokadooljer.
• Avokado: Kjøp en blanding av modne og umodne avokadoer slik at du har et lager
• Ost: Brie, kremost, cheddar og geitost.
• Frosne eller friske bær: Blåbær, bringebær, bjørnebær.
• Nøtter: Macadamianøtter, mandler, pekannøtter, pistasjnøtter.
• Frø: Gresskarfrø, solsikkefrø, chiafrø.
• Nøttesmør: Mandelsmør, peanøttsmør.
• Ferske eller frosne lavkarbogrønnsaker: Sopp, blomkål, brokkoli, grønnsaker, paprika, løk og tomater.
• Krydder: Havsalt, pepper, salsa, urter, hvitløk, eddik, sennep, oliven og krydder.

Trenger du hjelp for å nå vektmålet ditt?

Nå har du fått en komplett innkjøpsliste i tillegg til en 7 dagers meny for å komme i gang med KETO. Men kanskje har du lyst på ekstra hjelp for å redusere appetitten når du skal kutte ned på karbohydrater?

MetaBurn er et kosttilskudd som inneholder blant annet 350 mg camellia sinensis som kan bidra til å redusere appetitten. Produktet inneholder også 50 mg chili og 200 mg wakameekstrakt. Også wakame kan bidra til å påvirke fettmetabolismen og redusere appetitten. Krom kan dessuten bidra til å opprettholde normalt blodsukkernivå.